Ma cheville ayant quelque peu récupéré, je reprend le squat et donc la proression sur le programme de force !

Squat - 5/3/1 

Set 1 : 3x195 lbs (90 kg)

Set 2 : 3x220 lbs (100 kg)

Set 3 : +3x250 lbs (113 kg / 10 reps)

Squat - 5x10x80kg
Leg Curl - 5x10x59kg

4x30 Shrugs + 4x30-25-20-15 Dips

3x15x16kg / 2x10x20kg Curl alterné

2x(+10) /2xpdc Extensions banc à lombaires

Cheville encore raide, mais aucune douleurs.

Jeudi : Pour ne pas laisser les dos à la traine !

Dos :

Tirage nuque 4x12x73kg

Rowing barre 3x12x100kg

Tractions prise serrée 4x20xpdc

Extensions banc lombaires 4x30xpdc

Abdos :

Crunch 4x50

Circuit :

20x Rotation du buste

20x Crunch

20x Flexion latéral buste

20x Relevé de jambes

Avec mon entorse à la cheville, impossible de faire du SDT ou même du Squat pendant 1 semaine.

J'en est donc profité pour rattraper la première séance que je n'ai pu faire à la barre.

Big but boring :

Bench Press - 5/3/1 

Set 1 : 5x145

Set 2 : 5x170

Set 3 : +5x190 (15 reps)

Bench Press - 5x10x150 lbs 

Dumbbell Shrugs - 4x30x35kg

Oiseau : 4x15x20kg

Bras:

Curls alterné : 5x20x15kg

Curl inversé : 4x20x15kg

+ Extensions nuque unilatéral 4x15x15kg

Dips : 4x max de reps

Hier, une bonne séance d'entraînement. 

Big but boring :

Overhead Press - 5/3/1

Set 1 : 3x95 lbs (45kg)

Set 2 : 3x110 lbs (50kg)

Set 3 : +3x125 lbs (60kg / 4 reps)

Overhead Press - 5x10 at 88 lbs (40kg)
Chin-ups - 5x10x(+12kg)

Crunch su banc décliné 4x max de reps x pdc

Malheureusement la malchance continue ! Hier soir à l'entraînement de rugby, après ma séance, chute sur un maul écroulé. Résultat probable ? Au mieux une simple entorse de la cheville... Rdv avec le doc demain. Ce qui ne me permet pas de faire du SDT aujourd'hui, mais je vais quand même essayer de faire les pecs. Wait & see !

Jeudi : Très peu de temps pour m'entraîner en raison des cours de l'arrivé de ma soeur en ville. De plus, j'ai étais obligé de faire ma séance aux haltères, la salle étant bondé de monde. Ce qui truque un peu la progression mais je ne pouvais pas faire autrement...

Big but boring :

(Dumbell) Bench Press - 5/3/1 

Set 1 : 5x145 lbs (soit haltère de 20kg)

Set 2 : 5x170 lbs (soit haltère de 26kg)

Set 3 : +5x190 lbs (soit haltère de 35kg / 12 reps)

(Dumbell) Bench Press - 5 x10x110 lbs (25kg n'ayant pas les charge en tête j'ai voulu compenser)
Dumbell Dumbbell Row - 5x15x35kg (Y'a pas plus lourd en haltères...)

WOD : 20 reps - 5 tours le plus rapidement possible

Traction supination - superset - Pompes

Lundi : Reprise des séances après le concert de Drake à Montpellier et un week-end de repos pour cause de maladie !

Big but boring :

Squat - 5/3/1 

Set 1 : 5x180 lbs (80kg)

Set 2 : 5x205 lbs (90kg)

Set 3 : +5X235 lbs (100kg / 13 reps)

Squat - 5x10x140 lbs (N'ayant pas les charges en tête, je l'ai fais à 80kg... Faut vraiment que je note les charges précisement...)
Leg Curl - 5x10x59kg

Bras :

Curl pupitre 20x20, 15x30, 12x40, 2x10x50

Curl alterné 4x20x16 (r=30")

Curl marteau - superset - Flexion de poignet 4x20 - 4x20

Dips lesté (+20kg) 5x12

Bonne séance aujourd'hui ! :)

Big but boring :

Deadlift - 5/3/1 

Set 1 : 5x210lbs (95kg)

Set 2 : 5x245lbs (110kg)

Set 3 : +5x275lbs (125kg) (10 reps)

Deadlift - 5x10x160lbs (75kg)
Hanging Leg Raise - 5x15 reps 

+ Dips - en superset avec - Tractions supination 3x20 reps

Circuit abdos :

Gainage obliques et grand droit : alternance toutes les 30" pendant 5'

J'attaque un nouveau programme afin de progresser en force. J'ai donc choisi de suivre le programme de Jim Wendler, sur pluseurs mois, que je détaillerais dans une page très bientôt ! En attendant voici mon premier training.

Big but boring :

Overhead Press - 5/3/1

Set 1 : 5x90lbs (Je me suis trompé, j'ai fais 10 reps XD)

Set 2 : 5x105lbs (idem)

Set 3 : +5x120lbs (10 reps complètes)

Overhead Press - 5x10 at 70 lbs 
Chin-ups - 5x10x(+10)

+WOD : 100 reps le plus rapidement possible.

Rowing barre horizontal au PDC - superset - Pompes

Temps : 4'33"

Circuit abdos : 4x20

Obliques droit - Obliques gauche - Crunchs

N'ayant pas eu le temps de poster depuis un moment, je récapitule mes perfs de jeudi et vendredi dernier sur ce post.

Jeudi : Dos / Bras

SDT : 10x100, 4x6x120 (phase de reprise sur le mouvement)

Tirage horizontal : 4x12x73

Tirage nuque : 4x12x73

Dips : 4x15-20x(+10)

Curl marteau alternée : 4x20x24

Curl a la poulie avec corde : 4x15x45

Vendredi : Epaules / Abdos

DMH : 4x10-12x24

EL : 4x12-15x12,5

Oiseau : 4x20x20

Shrugs H ; 4x max de reps x 40

Crunch sur banc décliné : 4x50