5/3/1 de Jim Wendler

Présentation :

Le 5/3/1 est une méthode, on ne peut plus simple, et on ne peut plus efficace, basé sur quatre mouvements : Le Back Squat, le Deadlift (Soulevé de Terre), le Military Press (Développé Militaire), et le Bench Press (Dévelopé Couché).

Son créateur, Jim Wendler, est un Powerlifter américain, dont les performances sont impressionnantes : 320kg au Soulevé de Terre, 306kg au Développé Couché et 455kg au Squat, comme record à 125kg de poids corporel.

Le concept est simple :

Jim Wendler, devant gérer ses occupations (familiales et professionnelles) en plus de son entrainement, à voulu élaborer une méthode simple à mettre en pratique, et qui donnerait des résultats solides. Le contrat est rempli, de nombreux athlètes et Powerlifters adoptent le 5/3/1, Jim Wendler sortira une réédition de son livre 5/3/1 : The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength, avant de sortir d’autres livres, destinés à approfondir le système avec Beyond 5/3/1 : Simple Training for Extraordinary Results, ou à l’adapter aux besoin des Powerlifters compétiteurs avec 5/3/1 for Powerlifting : Simple and Effective Training for Maximal Strength.

Les principes du 5/3/1 :

 Le Cycle de force est basé sur 4 semaines, trois semaines, à l’intensité progressive, puis une semaine de de Deload. Dans ces livres, Jim Wendler nous proposent soit d’effectuer le cycle de la manière décrite dans le tableau ci-dessus, soit d’enchainer 2 cycles avant d’entamer une semaine de Deload. Autrement dit, dans la première option, on s’entraine 3 semaines, puis on Deload, dans le seconde option, on s’entraine 6 semaines, puis on Deload. Le niveau de l’athlète et le contenu des séances sont les seuls arguments sur lesquels baser son choix.

- Une augmentation progressive, et linéaire de la charge lors des entrainements. C’est la l’une des clés du 5/3/1, les charges d’entrainement son calculées sur 90% du Maxi (1RM), au lieu d’être calculées sur votre Maxi réel. De ce fait, la marge de progression est plus grande au fil des cycles. Après chaque cycle de 3 semaines, Jim Wendler nous recommande d’ajouter 2kg à nos charges d’entrainements pour le Développé Couché et le Développé Militaire, et 4kg à nos charges au Squat et au Soulevé de Terre. En quelque sorte, il s’agit de reculer pour mieux sauter.

- Une seule série « sur laquelle tout donner ». Lors de vos séances avec le 5/3/1, les deux premières sériesimposent un nombre de répétitions et une charge fixe, la troisième et dernière série, quand à elle, est la plus lourde des trois, et sur celle-ci, il s’agit d’effectuer un maximum de répétitions en utilisant la charge imposée. Par exemple, si le tableau vous dit « Développé Couché, 5 reps à 80kg, 5 reps à 90kg, 5+ reps à 100kg », il se peut que vous réussissiez, par exemple, 12 répétitions. C’est à ce moment qu’on se rend compte de l’intérêt de n’utiliser que 90% de son Maxi (1RM) pour calculer sa charge d’entrainement.

- Un challenge à chaque séance. En effet, le but du 5/3/1 est de tenter d’établir un nouveau record à chaque séance. Par exemple, si nous reprenons notre exemple de 12 reps à 100kg au Développé Couché, lors du cycle suivant, on tentera d’effectuer au moins 12 répétitions à 102kg. Ainsi, les progrès sont linéaires, mais le challenge est au rendez-vous, car chaque séance est l’occasion d’établir un nouveau record.

- Un système sans risques. Le 5/3/1 repose sur un travail avec des charges submaximales, donc inférieures à vos charges maximales. De ce fait, le risque de rester coincé sous la barre est quasi-inexistant. D’autres part, on limite grandement l’impact des charges très lourdes sur les articulations. On évite aussi de surcharger le système nerveux, dont la récupération est très longue.

- Bon pour la Masse ! Les séries finales du 5/3/1, sur lesquelles on cherche à effectuer un maximum de répétitions, se situeront souvent dans une fourchette allant de 5 (en fin de cycle) à 12, voire 15 répétitions (en début de cycle). De ce fait, le 5/3/1 combine l’intérêt du travail avec des charges lourdes, un nombre de répétition et un temps sous tension important lors de la « série ultime », ainsi que l’intérêt de se baser sur des mouvements basiques, poly-articulaires. Car après tout, être fort, c’est bien, être fort ET musclé, c’est mieux, non ?

- Tout est dans la Technique ! Le 5/3/1 repose sur des séries à charges submaximales, et un nombre de répétitions assez important, comparativement à d’autres programmes pour le développement de la Force Maximale. De ce fait, on répète de nombreuses fois le mouvement, sans être exposé à des charges monstrueuses, ce qui favorise un bon apprentissage technique.

Progression

Après avoir fini le 1er cycle, ajoutez 2.5kg à votre 1RM pour le Développé Couché et le Développé Militaire et réactualisez les charges d’entraînement. Faites de même avec le Squat et le Soulevé de terre mais en ajoutant 5kg à votre 1RM.

Mesurer sa progression

L’un des intérêts de cette méthode est de pouvoir mesurer ses progrès sans avoir recours aux tests de 1RM. Notez bien le nombre de répétitions que vous effectuez lors de la dernière série de chaque séance, vous pourrez ainsi comparer de semaine en semaine vos progrès sur les charges auxquelles vous vous serez mesuré. Après quelques cycles, votre 1RM initial deviendra une charge de travail…

Assistance

Dans la première édition de son livre 5/3/1 : The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength, Wendler propose 4 façons de procéder avec les exercices d’assistance. Je sais qu’il apporte de nouvelles variations à ce travail dans la 2ème édition de son livre mais n’ayant eu l’occasion de le lire, je préfère partager uniquement ce que j’ai eu l’occasion de tester. Ses exercices favoris restent dans les basiques de l’entraînement : tractions, dips, fentes, extensions de buste… pas le temps de niaiser avec des bosus, swiss balls, kettlebells ou bandes élastiques !

• I’m Not Doing Jack Shit : pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps pour s’entraîner… aucun exercice d’assistance après le 5/3/1 sur le mouvement Roi.
• Boring but Big : le mouvement Roi est suivi de 2 exercices d’assistance. Le 1er est exactement le même que le mouvement Roi, le 2ème met en jeu les groupes musculaires antagonistes. 5 séries de 10 reps pour les deux exercices.
• Triumvirate : le mouvement Roi est suivi de 2 exercices d’assistance. Le 1er mettant en jeu les mêmes groupes musculaires sur 5 séries de 15 reps, le 2nd mettant en jeu les groupes musculaires antagonistes sur 5 séries de 10 répétitions.
• Bodyweight : comme son nom l’indique, le mouvement Roi est suivi de 2 exercices d’assistance à poids de corps. Un mettant en jeu les mêmes groupes musculaires, l’autre mettant en jeu les groupes musculaires antagonistes (tractions, dips, GHR, abdos suspendu à la barre fixe, fentes, squat sur une jambe…). Pour ces exercices, Jim ne donne qu’un nombre total de reps à effectuer (souvent 75 et +).

A noter que pour Jim, les exercices d’assistance sont là pour complémenter l’entraînement. Vous devez toujours avoir une bonne raison pour intégrer un exercice dans votre séance, si vous n’en avez pas… ne le faites pas.

Source : http://fmstrength.com/2013/07/05/531-la-methode-wendler/

http://www.ucpmuscu.com/531-methode-jim-wendler/